Vitaminas do complexo B : qual é sua importância para a saúde ?

Apesar de o brasileiro ter um alta ingestão calórica, existe um consenso entre profissionais de saúde de que a qualidade dos alimentos é bem diferente daquela que seria ideal para proteger o organismo de doenças.

Em outras palavras, o brasileiro come muito, mas come mal. Esse foi o resultado de uma Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Faltam diversos nutrientes, inclusive as vitaminas do complexo B.

Os resultados mostraram que o brasileiro não abre mão do feijão com arroz e tem carne no prato, mas combina o trivial com uma alimentação de alto índice calórico e baixo teor nutritivo, abusando do sal e do açúcar.

Esse tipo de alimentação gera uma carência de diversas vitaminas (avitaminose). Você sabe qual é a importância das vitaminas do complexo B? Em que alimentos podemos encontrá-las? Existe a necessidade de suplementação?

O que são as vitaminas?

Antes de falarmos das vitaminas do complexo B, é importante entender o valor das vitaminas para o organismo. Conhecidas como micronutrientes, elas são necessárias em uma pequena quantidade de cada, mas com muita frequência, de preferência diariamente.

As vitaminas são compostos orgânicos presentes nos alimentos e essenciais para regular e garantir que o organismo tenha um bom funcionamento.

Elas são responsáveis por desempenhar funções importantes. Atuam como um grande catalisador, possibilitando que as transformações químicas essenciais aconteçam de maneira simples e eficiente, além de auxiliar nas respostas imunológicas do organismo.

Existem vários tipos de vitaminas que podem ser classificadas de acordo com suas singularidades e características similares. O grupo de vitaminas do complexo B costuma receber bastante atenção, especialmente entre as pessoas que não utilizam alimentos de origem animal.

Em tese, essas pessoas teriam mais dificuldade de manter os níveis da vitamina B12. Porém, você vai ver que existem outros grupos que também sofrem com a carência desta vitamina. Talvez você esteja em um deles.

Quer saber qual é a importância das vitaminas do complexo B e quais são as suas fontes? Então, continue a leitura!

Quais são as vitaminas do complexo B?

As vitaminas do complexo B exercem várias funções no organismo, como a produção de energia, a manutenção da saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino. Elas também são fundamentais na prevenção de anemia e para evitar a baixa do sistema imunológico.

As vitaminas, no geral, são identificadas e classificadas em dois grupos: as solúveis em água, como por exemplo as vitaminas do complexo “C” e “B” e as solúveis em gordura, como as vitaminas D, A, E e K.

Chamamos de complexo B as vitaminas e substâncias que provêm da mesma fonte, sendo 8 no total. Mesmo tendo sua origem na mesma fonte, cada vitamina do complexo tem uma característica e uma função especial.

Vitamina B1 – Tiamina

A vitamina B1 atua, principalmente, no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos. Ela ajuda na melhora das funções cerebrais, além de combater a depressão e a fadiga e a regular os gastos de energia, além de estimular o apetite.

Com a falta da vitamina B1, o corpo se manifesta de diferentes formas. Existe uma sensação de formigamento, aumento dos batimentos cardíacos, falta de apetite, falta de ar, prisão de ventre, fraqueza, inchaço nas pernas e nos pés.

Pessoas com deficiência desta vitamina também sentem sonolência, falta de atenção e memória. Elas também correm o risco de desenvolver a doença de Beribéri, que ataca o sistema nervoso, causando a diminuição da sensibilidade e da força muscular.

A vitamina B1 é encontrada em alimentos como levedura de cerveja, gérmen de trigo e sementes de girassol.

Vitamina B2 – Riboflavina

A vitamina B2 traz grandes benefícios para o corpo. Auxilia na prevenção da doença catarata, na manutenção e reparo da pele e na produção de adrenalina.

Essa vitamina é essencial no processo de gestação, por auxiliar na produção de glóbulos vermelhos. Ela também mantém o metabolismo adequado e a saúde da pele e da boca.

A vitamina B2 estimula o crescimento e protege a visão e o sistema nervoso. A falta dessa vitamina no organismo pode causar vermelhidão e inflamação na língua, feridas nos cantos da boca e nos lábios, conjuntivite, vista cansada e até mesmo anemia.

Você pode encontrar a riboflavina no farelo de aveia e nas amêndoas.

Vitamina B3 – Niacina

A vitamina B3 traz grandes benefícios para a diminuição da gordura triglicérides, ajudando a reduzir o colesterol e atuando no melhor funcionamento e aproveitamento das enzimas.

Ela também é capaz de controlar a quantidade de glicose no sangue, mantendo o controle da diabetes, além de aliviar a enxaqueca e dar energia às células.

Para garantir uma alimentação com vitamina B3 é só caprichar no consumo de amendoim e vegetais verdes.

Vitamina B5 – Ácido pantotênico

Esta vitamina auxilia na formação de células vermelhas, reduz a degeneração de cartilagens, além de ajudar na construção de anticorpos.

A falta de vitamina causa alergia na pele e enjoos, mas não se preocupe! Para garantir a quantidade certa desta vitamina no organismo é só incluir na dieta abacate, sementes de girassol e farelo de trigo.

Vitamina B6 – Piridoxina

A vitamina B6 cuida do coração, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Ela também é a responsável pela manutenção do nosso sistema nervoso central e do sistema imunológico.

Você sofre de enxaquecas? Consumir vitamina B6 também auxilia no alívio dessas dores. Alimentos como banana, batata e avelã são ricos nessa vitamina.

Vitamina B7 – Biotina

A vitamina B7 promove o crescimento celular, auxiliando na produção de ácidos graxos e na redução de açúcar no sangue. Ela também ajuda na redução de dores musculares.

A biotina é produzida pela flora intestinal. Por isso, é importante comer alimentos ricos em fibras e consumir pelo menos 2 litros de água por dia. Alimentos como amendoim, amêndoas, castanhas, farinha de trigo, cogumelos e cereais integrais são ricos em vitamina B7.

Vitamina B9 – Ácido fólico

Quer ter cabelos e pele saudáveis? É só caprichar no consumo da vitamina B9. Ela também é essencial na síntese de DNA e no fornecimento de nutrientes necessários para garantir a manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso.

O consumo adequado dessa vitamina também atua no combate do câncer de mama e de cólon. Para garantir o ácido fólico na sua alimentação, invista no consumo de espinafre, feijão, lentilha, levedura de cerveja e quiabo.

Vitamina B12 – Cobalamina

Esta vitamina é responsável pelo auxílio do equilíbrio hormonal, agindo sobre os glóbulos vermelhos e células nervosas. A deficiência de B12 provoca cansaço, anemia, falta de energia e concentração.

Essa vitamina é produzida por bactérias. Por isso, nem sempre conseguimos encontrá-la em alimentos vegetais, já que, em sua maioria, eles são cultivados em solos tratados com agrotóxicos e pesticidas, impedindo a ação dos microorganismos.

O consumo de alimentos orgânicos é uma opção para consumir essa vitamina por meios vegetais. Ela também está presente em produtos de origem animal.

É preciso suplementar a vitamina B?

Essa pergunta é comum para aqueles que optam por uma dieta sem carnes e alimentos de origem animal. O questionamento é ainda mais comum quando o assunto em pauta é uma possível carência de vitamina B12.

É sempre mais aconselhável buscar maneiras naturais de consumir qualquer vitamina, incluindo alimentos orgânicos no cardápio. A suplementação de B12 é uma opção escolhida por alguns, mas deve ser sempre acompanhada por supervisão médica.

É importante destacar que, apesar de consumirem muitos produtos de origem animal, um grande número de não-vegetarianos têm carência de vitamina B12. Existem algumas condições de saúde, por exemplo, que prejudicam sua absorção.

Além disso, como já dissemos no início, o brasileiro em geral consome muitas calorias e poucas vitaminas. Assim, a deficiência de vitamina B, especialmente da vitamina B 12, definitivamente não é uma exclusividade de vegetarianos.

Gostou de aprender mais sobre as vitaminas do complexo B? Investir no seu consumo adequado, assim como em uma dieta equilibrada, é fundamental para a saúde.